В сложных ситуациях, которые так или иначе встречаются в нашей жизни, стресс помогает адаптироваться и сохранить ресурсы нервной системы, принять верное решение в сложной ситуации.

В экстремальной ситуации стресс всегда является физиологическим ответом на раздражитель. При этом в психологии врачи четко отличают две категории стрессовых ситуаций:

1. Положительные (эустресс). Защищают организм от стрессового расстройства, выступают в роли «эмоциональной встряски», помогают сохранить баланс нервной системы, овладеть ситуацией.
2. Отрицательные (дистресс, или обратная сторона эустресса). Организму не удается сопротивляться стрессовым факторам, энергетические запасы истощаются, происходит нервно-психическое истощение.

При чрезмерном психическом перенапряжении, деструктивном стрессе, стрессовые факторы провоцируют хроническое истощение нервной системы. Из-за этого страдает весь организм, так как он становится уязвимым для болезней.

В этой статье рассмотрим дистресс “со всех сторон”.

Вам понадобятся:

Что происходит

• Хроническое нервное и эмоциональное напряжение приводит к истощению защитных механизмов нервной системы, развивается .
• Субъективное восприятие ситуации становится крайне негативным, теряется навык спокойного реагирования на все раздражающие стимулы внешнего мира.
• Резко снижается устойчивость к стрессогенным факторам, малейшая жизненная неурядица воспринимается как большая проблема, решения которой нет.
• Возникает эмоциональный дистресс, что проявляется резким отсутствием интереса к жизни, событиям, семейным заботам или рабочим задачам.
• Пропадает интерес поддерживать общение с людьми, снижается работоспособность, интеллектуальная продуктивность, беспокоят вопросы о смысле каждого действия.
• Без надлежащей медицинской помощи, деструктивный стресс может обернуться тяжелой депрессией.

4 основных типа деструктивного стресса

В современной психологии врачи выделяют:

Что служит провокатором

Провокаторами психоэмоционального расстройства являются стрессоры, которые можно разделить на три категории:

Неконтролируемые

К ним можно отнести изменения в политике, финансовой ситуации в стране, глобальные перемены на работе, изменения климата. Такие стрессоры могут значительно нарушать наше психическое равновесие от осознания собственной невозможности что-либо сделать и решить проблему.

Подвластные

Их мы можем изменить, но не делаем этого в силу собственной неуверенности в успехе или нежелании прикладывать большие усилия. Плохое планирование дня, неверно расставленные приоритеты, недостаточная подготовка к важному мероприятию или экзамену оборачиваются неудачей и стрессом.

Самовольные

Зависят от нас и являются отражением прошлого, и мыслей о будущем. Постоянное беспокойство и переживания о мелочах, мысли о том, что было сделано не так раньше, что нужно было сделать иначе, или вовсе постоянные сожаления о содеянном. Такое превращение всей жизни в проблему оборачивается серьезным расстройством.

Симптомы

Деструктивный стресс оказывает влияние на весь организм в целом, что проявляется:

1. Изменением настроения и резкими переменами от радости до гнева и истерии. Нарушается концентрация внимания, снижается интерес, возникает дефицит сил и энергии. Нарушается сон, появляется головная боль и головокружение.
2. Моменты переживаний могут осложниться тоскливостью, апатией, чувством угнетенности и подавленности, .
3. Резкие смены настроения могут сопровождаться плаксивостью или истерией без веской причины.
4. Повышается давление, частота сокращений сердца, появляется аритмия или тахикардия, у лиц старше 30 лет значительно растет риск сердечных осложнений и приступов.
5. Снижаются защитные свойства иммунной системы, организм более подвержен вирусным и бактериальным заболеваниям.
6. На нервной почве возникает нарушение пищеварения, при отказе от еды или длительном голоде, дистресс осложняется гастритом и язвой желудка, функциональными расстройствами кишечника.
7. Нервное расстройство осложняется снижением полового влечения, нарушением репродуктивных функций.

Какие могут быть последствия

• , депрессия - наиболее частные осложнения, которые характерны для лиц молодого возраста. Хорошо поддаются коррекции при своевременном обращении к психотерапевту, раннем начале терапии.
• Заболевания сердца, острое нарушение коронарного или мозгового кровообращения - частое последствие дистресса у лиц старшего возраста. Требует неотложного лечения в условиях специализированной больницы, в кардиологическом или неврологическом стационаре, в связи с угрозой жизни пациенту.

• Острый невроз, . Без лечения у психоневролога чревато психозом, необратимым расстройством психики.
• Заболевания органов пищеварения на нервной почте, диарея, обострение гастрита или язвы желудка. Хорошо поддается лечению при устранении главной причины болезни – стрессовых факторов.
• Проблемы со сном, бессонница, синдром хронической усталости.

Лечение

Основа терапии – методы психологической помощи и коррекция нарушений.

Защитить себя и своих родных не сложно, соблюдая 10 простых правил:

• Не воспринимайте все рабочие или учебные моменты как проблему, старайтесь найти плюсы и минусы в любой ситуации, чтобы прийти к верному решению.
• Учитесь , не настраивайте себя на негатив.
• Учитесь говорить и рассказывать своим близким о том, что вас тревожит.
• Используйте метод переключения на приятные занятия или хобби, которые помогут поднять настроение после тяжелого дня.
• Не подавляйте негатив и злость, это может привести к депрессии. Откройте для себя способ избавления от отрицательных эмоций, занимаясь активным спортом или любимым делом.

Стресс довольно часто встречающееся понятие в жизни. Он не только снижает возможность организма бороться с негативными факторами окружающего мира, но и может в некоторых случаях увеличить ее. При воздействии сверхраздражителей напряжение трансформируется в отрицательную сторону – дистресс синдром.

Дистресс синдром в психологии – это вид перенапряжения, при котором возникает дисбаланс между личностными ресурсами и требованиями самого организма. При воздействии стрессовых агентов активируются адаптирующие механизмы, которые помогают бороться с возникшей ситуацией.

Если человек справился со стрессом, то увеличивает резервный состав адаптационных возможностей. Следовательно, при влиянии этого агента вновь, организм не будет воспринимать его так остро или вовсе проигнорирует.

Стресс с дистрессом возникает при низком функциональном состоянии иммунной системы и адаптирующих механизмов. Это оказывает негативное воздействие, затрагивая психическое здоровье. У человека развиваются:

• общая слабость;
• снижение либидо;
• изменения вкуса;
• появление ;
• перепады настроения.

При длительном течении дистресса возникает невроз, который со временем может переходить в психоз.

Узнайте про : причины расстройства, симптомы и методы лечения.

Все про : причины, симптомы и терапия.

Причины дистресса

Существует множество распространенных условий, которые могут послужить инициирующим фактором развития дистресса. К ним относят:

• смерть ребенка, любимого человека или родственника;
• разрыв отношений, развод по инициативе противоположного пола;
• нахождение в местах лишения свободы;
• пребывание в армии;
• наличие заболевания, которое тяжело поддается лечению;
• получение травм и увечий;
• свадебное торжество;
• внезапное увольнение, отсутствие работы;
• банкротство, кредиты, дефицит финансов;
• смена профессиональной деятельности по принуждению;
• переезд в другой город или страну;
• беременность (см. );
• переход в новую школу, поступление в университет, экзамены.

Не всегда для развития дистресса должна быть какая-то причина. При хроническом течении стресса состояние может возникнуть, даже если нет выраженного раздражителя. Когда его действие достигает порога чувствительности, активируются структуры головного мозга, отвечающие за психическое поведение.

При низком пороге чувствительности воздействие стрессового фактора не вызывает агрессии в поступках. Наоборот, человек становится апатичным, отрешенным и хладнокровным. Он может противостоять возникшему психотравмирующему агенту, сохранять рассудок и управлять своими действиями. Спокойно обдумывает возможные варианты для принятия логических решений.

Люди с высокой степенью восприимчивости бурно отвечают на минимальные раздражители. Они заводятся с первой секунды, ярко выражают эмоции, никогда не ведут себя сдержанно, не контролируют свои поступки и поведение. Если что-то не получается, они обвиняют окружающих. Им тяжело изменить свои привычки, совершить какие-либо перемены в жизни.

Важно помнить! Организм каждого человека индивидуален. Он по-разному реагирует на ту или иную ситуацию. Некоторые с легкостью относятся к неприятностям, а для других – это катастрофа. Например, потеря кошелька одними воспринимается как досадное событие, а другими – как утрата смысла жизни, горе.

Возникновение дистресса связывают с тем, как ощущается происходящее. Чем более остро человек реагирует на провоцирующие факторы, тем большая вероятность развития стресса. Другой составляющей состояния является количество воздействующих негативных причин на один и тот же организм. По мнению психологов, человеку проще пережить глобальную катастрофу, чем бороться с мелкими агрессорами и устранять их.

Фазы дистресса

После воздействия стрессовых агрессоров, у человека запускается каскад реакций, которые делят на фазы:

1. Первая выражается в возникновении страха и тревоги. Это активизирует все защитные ресурсы и ускоряет психоневротические процессы.
2. Вторая характеризуется отрицанием и апатией ко всему. Человек пытается справиться с оцепенением и устранить все негативные мысли.
3. Третья связана с сопротивлением стрессу. В этой стадии человек пытается разобраться в возникшей ситуации и придумать план решения проблемы.

Стресс без дистресса – положительная реакция. Когда человек подвергся стрессу, у него возникает напряжение, после которого наступает расслабление. Таким образом организм находится в балансе.

При дистрессе – организм постоянно держится в напряжении, а эмоциональной и физиологической разрядки не происходит. При длительном прогрессировании перетекает в депрессию, и психопатии. Дистресс может иметь острую или хроническую форму.

При острой возникает дезорганизация в пространстве, времени, поведении, расстройстве личности, появлении навязчивости в виде мании преследования, угрозы жизни.

Хроническая форма развивается при воздействии какого-то отрицательного фактора в течение длительного времени. Например, конфликты с начальством, соседями. Может переходить в острую стадию, сопровождаясь припадками агрессии и нелогичных поступков.

Важно! Эустресс – благоприятный стресс, который увеличивает стрессоустойчивость и повышает адаптивные возможности.

Стресс и его нормализация

От перенапряения надо избавляться постепенно в течение длительного времени. Для нормализации необходимо посетить психотерапевта или психиатра, чтобы выявить тяжесть психического состояния, адаптивные возможности организма и способы решения проблемы.

Кроме этого, рекомендуется посещение массажей, релаксирующих тренингов, которые помогают в борьбе с депрессией и хандрой. Также необходимо скорректировать режим дня. Нужно больше гулять на свежем воздухе, правильно питаться, заниматься йогой, а самое важное – наладить режим сна.

Когда немедикаментозное лечение не помогает, прописывают фармацевтические средства. Назначают витаминотерапию, препараты с успокаивающим эффектом (Афобазол, Адаптол, Валокордин). При отсутствии положительной динамики следует проконсультироваться с психотерапевтом. Правильно подобранное лечение поможет устранить все симптомы дистресса.

Стрессовая реакция вызывает в организме обычным рефлекторным путем естественное ответное действие. Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия.

Для нас все более и более привычной в подобных ситуациях становится реакция «ухода от ситуации». И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и гормональной реакций на стресс может привести к серьезным отклонениям в состоянии здоровья.

В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает - научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции:

2. противострессовая "переделка" дня,

3. оказание первой помощи при остром стрессе

4. и аутоанализ личного стресса.

Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Релаксацией называется состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе.

Каким же образом действует релаксация на состояние стресса. Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль - человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым можно помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. Измерялись пульс, кровяное давление, регистрировались электроэнцефалограмма (биоэлектрические колебания, связанные с активностью мозга), уровень потребления кислорода и выделения углекислого газа, а также уровень лактата (молочной кислоты) в крови. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 16 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфа-волн. В ходе релаксации снижался уровень лактата в крови. Интересно отметить, что по окончании релаксации уровень лактата в крови оставался пониженным в течение некоторого времени, а затем довольно медленно возвращался к исходному. Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными.

Объясняется это сравнительно просто. Дело в том, что источником лактата является гладкая мускулатура. Естественно, при релаксации мышц она вырабатывает гораздо меньшее его количество, что, в свою очередь, благоприятно для здоровья. Эти объективные показатели, полученные в результате измерений, еще раз доказывают, что релаксация снижает активность симпатической нервной системы, в то время как при стрессе активность резко возрастает.

Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Правда, есть все же одно непременное условие - мотивация , каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Разумеется, релаксация не решит всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит степень их воздействия на организм, что очень важно. С помощью релаксации невозможно устранить негативные воспоминания или впечатления, хранящиеся в подсознании, не надо ждать какого-то особенного, чудодейственного эффекта. Но благодаря релаксации можно активно бороться со стрессами.

При регулярности занятий релаксационные упражнения; постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Естественно, что эти впечатления возникнут не сразу - для овладения физической и психической саморегуляцией требуются усердие, упорство и терпение

Противострессовая "переделка" дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию. Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

2. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».

3. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

4. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

5. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

6. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

7. Погуляйте на свежем воздухе.

8. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких «переделок» дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Первая помощь при остром стрессе.

Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) « по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все, равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. Попробуйте заняться каким - либо любым другим видом деятельности, чтобы побыстрее забыть стрессовую ситуацию. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Профилактика стресса

Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес для нас представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причин появления стрессов, в первой главе анализируется стрессовое состояние организма - стрессовое напряжение, его основные признаки и причины.

Основное внимание уделено способам борьбы со стрессом, даны некоторые упражнения по релаксации, концентрации, ауторегуляции дыхания. Очень важно преодолеть себя и заняться данными упражнениями, в дальнейшем, в случае возникновения стрессовой ситуации, эффект от их выполнения с лихвой компенсирует первоначальные усилия на освоение упражнений. Так же подробно изложены основополагающие принципы применения разных методов в качестве профилактики против наступления стрессового состояния.

Стресс это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни.

1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ СТРЕССА

Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стрессов».

По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования проведенного в СНГ 30-50% посетителей поликлиник - это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.

Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом - депрессия и тревога, головные боли.

Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском - стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье?

Но вот автор учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс может быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.

Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса - не выход, не панацея от болезней.

Каждый без труда вспомнит среди своих знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря на беспрерывные, многочисленные стрессы. А другие - болезненны и недоверчивы, хотя стрессов избегают и живут вроде бы без напряжений.

Обычно полагают, что человек здоров и радостен, несмотря на частые

стрессы, или часто болеет и подавлен, несмотря на хорошие условия жизни, отсутствие стрессов.

А может быть именно благодаря стрессам могут люди приобретать жизнестойкость, оптимизм, здоровье? А депрессивность и тревоги, может быть, иногда возникают именно в связи с полнотой благополучия и стабильности, из-за полного отсутствия стрессов?

Известно, что во время войны у многих проходило такое несомненно стрессогенное заболевание, как язва желудка. Может быть, стресс иногда не только не вреден, но даже и полезен? Кто же он - наш враг или друг?

Он может быть и тем, и другим, и зависит это в большой степени от нас самих, от нашего умения, в частности, превращать своих врагов в друзей, учиться на ошибках, не падать духом.

Слово «стресс» в английском языке обозначает состояние давления, натяжения, усилия, напряжения, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. В значении «давление», «напряжение» оно обычно употребляется в технике; в жизни чаще обозначает давление обстоятельств в выражениях типа: «под гнетом нищеты», «под влиянием непогоды». Предполагается, что английское stress происходит от латинского stringere - затягивать. Впервые это слово появилось в 1303 году в стихах поэта Роберта Маннинга: «. эта мука была манной небесной, которую Господь послал людям, пребывавшим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе».

В литературу по медицине и психологии слово «стресс» попало полвека назад. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору», было опубликовано короткое сообщение канадского физиолога Ганса Селье (тогда еще никому неизвестного) под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами».

Еще будучи студентом, Селье обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют сходное начало: общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, ломота и боли в суставах. Эксперименты подтвердили наблюдение молодого ученого. Они показали, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и т.п.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом.

Что это значит - неспецифическая реакция? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции. В морозный день мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого в организме тепла, а сосуды кожи сужаются, чтобы уменьшить теплоотдачу. Жарким летом желание двигаться сводится до минимума; возникает рефлекторное потоотделение, увеличивающее теплоотдачу. Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы - обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора - электроэнергии».

Селье выделил три стадии развития стресса.

Первая - реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. За ней наступает стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает третья стадия - истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно.

Позднее Селье предложил различать стресс и дистресс (англ. distress - истощение, несчастье). Сам по себе стресс он стал рассматривать как положительный фактор, источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает не радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежеланности, обидной несправедливости требуемых усилий. Такое различение стресса и дистресса не всегда строго проводится даже в научной, а тем более в популярной литературе. Научные статьи о стрессе, как правило, начинаются с жалоб на отсутствие четких определений, а в словарях дается не какое-то одно, а множество определений. В кратком Оксфордском словаре - 5 определений стресса, среди которых следующие: побуждающая или принуждающая сила, усилие или большая затрата энергией, силы, оказывающие воздействие на организм.

Какие бы определения ни давали разные авторы, их смысл становится ясен из контекста. Всегда в качестве центрального звена стресса предполагается та самая выявленная молодым Селье неспецифическая реакция организма, имеющая, независимо от причины стресса, свои закономерности развития. Для нас важно разобраться в этом центральном - физиологическом и биохимическом звене стресса, чтобы понять, каким образом психические переживания, эмоциональные реакции «переходят» в телесные расстройства: болезни отдельных органов или общее физическое недомогание.

Возникающие при стрессе сложные физические и биохимические сдвиги - это проявление древней, сформированной в ходе эволюции оборонительной реакции или, как ее называют, - реакции борьбы или бегства.

/ Профилактика стресса

Профилактика стресса – 17 способов защитить себя от стресса

Профилактика стресса– это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще.

Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению

Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения

Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций

Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете

Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течениеминут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие

Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.

Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе

12. Используйте самовнушение

Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение

Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь не откладывая приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует

Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте

В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию пчихотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Слава богу, сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

Стрессогенные стили мышления

Еще древние философы говорили о том, что реагируем мы не на события как таковые, а на то, что мы о них думаем. Реакция человека на какое-либо событие зависит от его мыслей. И стрессовая реакция в том числе.

Существует ряд ошибок мышления, которые могут приводить к неоправданно сильному, чрезмерному стрессу. К наиболее частым ошибкам относятся:

«Чёрно-белое мышление».Мир видится в чёрно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек мыслит категориями «всё» или «ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.

Чрезмерные обобщения.На основании единичных фактов формулируется глобальный (и ничем не подтверждённый) вывод. Часто используются слова «никогда, никто, ничего, все, всё, всегда».

Катастрофизация.Это своеобразное «раздувание из мухи слона». Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастает в сознании человека до размеров катастрофы. Могут использоваться слова «кошмарный, ужасный, страшный, трагический» и т.д.

Субъективизация.Другой вариант «превращения мухи в слона», когда человек настроен на определённое объяснение событий и упорно пытается найти этому подтверждение. Если же подходящих фактов не обнаруживается, «подтверждения» формируются из всего, что находится под рукой, в том числе из собственных эмоций.

Чрезмерный пессимизм. «Эффект подзорной трубы», при котором преуменьшаются хорошие новости и преувеличиваются плохие. Человек обращает внимание только на негативные стороны жизни, при этом упорно игнорируя позитивные моменты.

Мечтательность и отрицание реальности.Человек полон красочных, но абсолютно нереалистичных ожиданий насчёт себя, других людей, работы, профессии, окружающего мира и т.д. При этом часто не видит реальной проблемы или убеждает себя, что проблемы не существует, хотя на самом деле она очень актуальна.

Чрезмерная требовательность.Человек предъявляет к себе, другим людям и миру в целом неадекватные, завышенные требования и прикладывает неимоверные усилия к выполнению этих требований. Часто используются слова «должен, обязан».

Осуждение и ярлыки. Человек занимает позицию строгого судьи и выносит мысленный приговор себе или другому. Например: «я неудачник», «он плохой человек», и т.д.

Гедонистическое мышление.Мышление, нацеленное на максимальное удовольствие и полное устранение страданий и любых ограничений. Часто встречаются фразы: «я этого не выдержу», «мне это нужно прямо сейчас», «это слишком тяжело».

Вязкое мышление.Человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполняет собой всё пространство сознания. При этом каждая последующая попытка решить проблему всё менее успешна.

Перечисленные ошибки мышления время от времени встречаются у каждого человека. Их выявление и коррекция являются важной составляющей стресс-менеджмента. Этим можно заниматься как самостоятельно, так и под руководством специалиста когнитивно-поведенческого направления. Конечно, во втором случае результаты можно получить намного быстрее. Но и при самостоятельной работе можно заметно усовершенствовать свои навыки управления стрессом.

Четыре группы симптомов стресса

© Олег Радюк, 2003

Можно выделить как минимум 4 группы симптомов стресса: физиологические, интеллектуальные, эмоциональные и поведенческие.

Стойкие головные боли, мигрень

Вздутие живота образующимися газами

Запор или диарея

Спазматические, резкие боли в животе

Сердцебиения (ощущение, что сердце бьётся сильно, нерегулярно или часто)

Чувство нехватки воздуха на вдохе

Сжатые кулаки или челюсти

Частые простудные заболевания, грипп, инфекции

Возобновление болезней, имевших место ранее

Быстрое увеличение или потеря веса тела

Ощущение покалывания в руках и ногах

Мышечное напряжение, частые боли в шее и спине

Чувство комка в горле

Двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ПРИЗНАКИ СТРЕССА:

Ухудшение концентрации внимания

Плохие сны, кошмары

Постоянные негативные мысли

Нарушение суждений, спутанное мышление

Импульсивность мышления, поспешные решения

Мрачное настроение, депрессия

Подверженность приступам гнева

Циничный, неуместный юмор

Ощущение нервозности, боязливости, тревоги

Уменьшение удовлетворенности жизнью

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ СТРЕССА:

Потеря аппетита или переедание

Плохое вождение автомобиля

Увеличение проблем в семье

Плохое распределение времени

Избегание поддерживающих, дружеских отношений

Антисоциальное поведение, лживость

Неспособность к развитию

Склонность к авариям

Нарушение сна или бессонница

Более интенсивное курение и употребление алкоголя

Доделывание работы дома

Слишком большая занятость, чтобы отдыхать

Каждый симптом оценивается в один балл. Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 - требующим принятия мер. При этом количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 - на очень высокий.

Стресс. Способы профилактики

Состояние стресса знакомо всем, от новорожденного до немощного старика. Самый первый стресс, испытываемый в момент появления на свет, нам не подвластен.

В сознательном возрасте, мы вполне можем им управлять: впускать или нет его в свою жизнь, регулировать заряд от положительного до отрицательного, степень накала страстей и их длительность. Не зря мудрые китайцы обозначили это явление двумя иероглифами: опасность и возможность.

Ганс Селье, канадский физиолог самым первым дал определение стрессу. Он разделял его на положительный и отрицательный:

• положительный умеренной силы улучшает внимание, заряжает человека позитивной энергией, укрепляет иммунитет, повышает заинтересованность в достижении цели, наполняет жизнь яркими эмоциями.
• отрицательный, напротив, готовит организм к борьбе с опасностью - в этом его основное биологическое назначение. По мнению Селье, сильная негативная встряска нервной системы может дать толчок многим серьезным болезням и преждевременному старению.

Его точка зрения подтверждается как статистикой:

7 из 10 случаев инфаркта миокарда, вызываются психоэмоциональными перегрузками,

австралийские ученые из Института Гарвана (Сидней) установили, что человек, живущий в состоянии длительного стресса, открыт для вирусов и инфекций, происходит усиленная выработка гормона нейропептида Y, нарушающего защитные функции организма.

Последствия стресса:

общее ухудшение здоровья и качества сна, развитие депрессивных состояний, фобий и других психических нарушений. У человека ухудшаются отношения с окружающими людьми, может возникнуть наркотическая или алкогольная зависимость. Возможны попытки суицида.

Что происходит с организмом во время стресса?

Владислав Можайский, врач-психотерапевт так описывает это состояние: наш организм состоит из множества мельчайших клеточек, внутри каждой из них - своя определенная среда. Представьте, что в момент стресса эта среда превращается в соляную кислоту.

Организму очень сложно справиться с таким огромным количеством вредных биохимических веществ и ферментов. Поэтому их выброс неизменно происходит в кровь и лимфу.

Сигнал об опасности поступает в мозг и под воздействием гормона стресса кортизола и гормона действия адреналина организм мобилизует все свои ресурсы:

• резко повышается мышечный тонус, все тело как бы сжимается, готовясь к прыжку или бегству, что дает колоссальную нагрузку на сердце
• ускоряется сердечный ритм,
• мы теряем аппетит, т.к. пищеварение замедляется,
• сжимаются сосуды, подымается давление,
• повышается свертываемость крови.
• кровь отливает от мозга, мы медленнее соображаем, хуже слышим и видим,

Результатом таких изменений в организме могут стать потеря сознания, рвота, приступ удушья, диарея. У людей среднего возраста высок риск инсультов и инфарктов.

Как накапливается стресс

Стрессы мы испытываем в течение всей жизни:

• взрослея - любое проявление индивидуальности наталкивается на ограничения «нельзя», «так не делают», «ты должен себя хорошо вести» и тому подобные. Это порождает возмущение и нервную реакцию, причем, чем младше возраст, тем искреннее и быстрее реакция.
• В сознательном возрасте, мы уже сами себя кодируем на стресс мыслями: «я обязан», «я должен», «мне необходимо» и другими.

Такие установки неизменно создают излишнее нервное напряжение, хочется успеть много и прямо сейчас, но времени не хватает, мы начинаем отрывать недостающее время у детей, у семьи, у любимого хобби. Жизнь обретает бешеный ритм, накапливается нервная, а значит и мышечная усталость, мы теряем самоконтроль над эмоциями, можем вспылить, сорваться, рассердиться или разразиться неуместными слезами или смехом.

Чтобы не подвергать свое здоровье стрессовым встряскам, необходимо следить за своим эмоциональным состоянием, за уровнем тревожности, снимать вовремя нервное напряжение.

Если такая мелочь, как не вымытая посуда вызывает волну возмущения, а потеря ключей или размолвка с мужем кажутся концом света стоит задуматься: по плечам ли вам тот груз ответственности и обязанностей, который вы на себя взвалили?

По статистике наиболее подвержены стрессам женщины от 30 лет до 40,

находящиеся в возрасте так называемой «наибольшей тревожности». В этот период жизни им приходится решать одновременно несколько приоритетных задач: дети маленькие и требуют много внимания, родители состарились и им необходима забота и уход, карьера на пике построения и тоже отнимает львиную долю сил и энергии.

Спровоцировать стресс могут:

• длительное нервное напряжение,
• постоянное психологическое давление,
• депрессивные состояния,
• физическое истощение - бессонница, авитаминоз, недоедание, бесконтрольный прием психотропных веществ.

Способы профилактики стресса

Любой стресс будет длиться ровно столько, сколько мы позволим ему быть в нашем сознании.

Спонтанная реакция. Универсального лекарства против стресса не существует. Но, если вам все же не удалось избежать сильного нервного срыва, то не сдерживайте своих эмоций, прислушайтесь к себе, ваш организм сам подскажет, какое лекарство для него подойдет.

Посмотрите на поведение животного, которое испугалось хищника, оно убегает, т.е. ДВИГАЕТСЯ. Посмотрите, как реагирует ребенок, когда ему не нравится что-либо - очень ЭМОЦИОНАЛЬНО: или плачет, или кричит, или корчит рожи.

Реакция непосредственная и спонтанная - самая первая и нужная помощь самому себе!

Меняем отношение к ситуации. Понижайте значимость события или ситуации, вызывающих психическое напряжение: «Это еще не конец света!», «Могло быть и хуже», «Все, что ни делается - к лучшему!» Такими мыслями вы создаете в мозге доминирующий очаг возбуждения, который тормозит и замещает прежний.

Умейте отказывать. Очень часто причиной срыва служит неумение отказывать, в результате на работе на вас взваливают помимо основных обязанностей кучу дополнительных, а друзья, пользуясь вашей добротой, обременяют вас своими проблемами.

Обещая что-либо, начиная любое дело, оставляйте себе лазейку, не обнадеживайте собеседника на 100%. Ведь будущее никому не известно и программировать его сложно. Всегда существует высокая вероятность, что обещанное выполнить вы не сможете.

Не взваливайте на себя большую ответственность, возьмите на вооружение такие словосочетания, как «я подумаю», «я перезвоню при случае», «постараюсь, но обещать не могу», «я это выполню, если будет возможность» и тому подобные.

Это позволит снизить психоэмоциональное напряжение в случае неудачно складывающихся обстоятельств.

Ищите помощников, не тащите весь груз сами. Разделите объем работы с коллегами, домашние дела с домочадцами, не старайтесь все делать самостоятельно. Признаться в том, что вам физически сложно справляться одному, вовсе не стыдно.

Составляйте списки, планируйте свой день заранее. Выбирайте приоритетные дела, перенесите назавтра те, что могут подождать. Не стремитесь решить все и сразу. Такое стремление ничего хорошего не принесет, а вот усталости и напряжения нервов добавит. Из-за того, что запланированные дела не выполняются, растет недовольство собой, что становится причиной раздражительности и конфликтов с окружающими.

Как совладать с тревогами

Разделите тревоги на три группы:

1. «Тревожные звоночки». Эти проблемы требуют безотлагательной реакции.
2. Тревоги-напоминания о не устраненных проблемах.
3. Грядущие проблемы. Предчувствия угроз в будущем.

Тревожные звоночки заслуживают серьезного отношения. Если ты чувствуешь дым и беспокоишься о возможном скором пожаре, то отбрось все свои дела и займись вплотную решением этой проблемы.

Тревогам-напоминаниям типа «поздравить папу с профессиональным праздником», «завтра у сына плавание, не забыть!», «сдать вещи в химчистку» место в ежедневнике. Не забивайте свою голову, пользуйтесь записными книжками, компьютерами, напоминалками в телефоне.

Грядущие проблемы достойны вашего внимания, но не подчиняйте им свою жизнь, не впускайте страхи заранее. Выделите время, когда вы сможете спокойно размышлять о предстоящих рисках с деньгами, с работой, с бизнесом. Размышлять и искать конструктивное решение. Не позволяйте себе постоянно мусолить эти темы в мыслях. Готовьтесь к проблемам, не паникуя. Продумывайте свои действия наперед спокойно, не растрачивая свои душевные и умственные ресурсы на то, что устранить не в вашей власти.

Часто толчком для переживаний может послужить мысль, пришедшая на ум спонтанно. Если вы заметили, что который раз на дню по одному и тому же поводу нервничаете, задайте себе вопрос: «Эту ситуацию я могу изменить?» Если нет, то выбросьте повод для беспокойства из головы, заставьте себя переключить внимание на что-нибудь другое, более приятное.

Пытаясь принять самое правильное решение, не перенапрягайтесь. Любое решение требует затрат интеллектуальных ресурсов. Если решения о переезде на жительство в другой город, рождении ребенка, заключении брака тщательно и долго обдумываются - это нормально. Но, выбирая между «вольво» и «саабом», не давайте себе больше нескольких дней на размышления. Мороженое, ванильное или шоколадное, одинаково вкусное.

Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.

Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.

Желаю вам хорошего настроения и бодрости духа!

Буду рада комментариям, дополнениям и отзывам в соцсетях!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Источники: malahov-plus.com, А. Леонова и Д.Костикова «На грани стресса / В мире науки» 2004г., Селье «Стресс без дистресса».

Что такое профилактика стресса: понятие и методы

Стресс не считается заболеванием, это ответная реакция человеческого организма на раздражающие факторы, которые воздействуют извне. При этом внешнее воздействие может быть позитивным или негативным. Профилактика стресса – это именно то, что нужно для защиты и решения возникших сложностей.

Что такое профилактика стресса и зачем она нужна

Стресс окружает современного человека всегда, он стал настолько привычным явлением, что человек перестает замечать его пагубное воздействие. Умеренная стрессовая реакция приносит пользу, она позволяет всегда находиться в тонусе.

Но длительное воздействие негативных факторов способно спровоцировать дальнейшее нервное расстройство, которое может перерасти в хронический тревожный стресс и вызвать серьезные перегрузки, они снижают защитные силы организма.

Профилактика состояний стресса

Стресс и его профилактика – область, интересующая не только психотерапевтов и психологов, но и обычных людей. Частые стрессы провоцируют появление у человека таких качеств, как повышенная тревожность, апатия, слабость, нерешительность, панические состояния.

Все это приводит к истощению организма, существенному снижению иммунитета. Чтобы избежать таких негативных последствий, следует применять методы профилактики стресса, ведь избежать проблемы всегда проще, чем лечить полученные заболевания.

Психопрофилактика стресса представляет собой систему методов управления стрессом. Они позволяют определить причины стрессового нервного расстройства, найти способы снятия лишнего напряжения, предотвратив таким образом наступление стадии истощения.

Что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни

Выбирая методы профилактики стресса, следует понимать, что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни. С одной стороны, факторы, вызывающие напряжение, окружают человека постоянно. Важно отношение человека к этим факторам, которое и определяет его образ жизни.

Стрессовый стиль жизни характеризуется следующими показателями:

• стрессовые состояния, которые можно назвать хроническими (человек постоянно находится в одной или нескольких напряженных ситуациях;
• длительный период испытывает проблемы в межличностных отношениях, касаемых семьи, коллектива;
• работа его не устраивает, не нравится, не приносит удовлетворения, но нет возможности поменять ее на более интересную и приятную;
• человеку постоянно не хватает времени, он нервничает и пытается решить сразу несколько проблем за короткий промежуток;
• испытывает постоянное беспокойство по поводу предстоящих событий, которые он изначально оценивает негативно;
• наличие вредных привычек: неправильное питание, курение, прием алкоголя, неактивный образ жизни;
• зацикленность на одной сфере жизни – социальной, семейной, карьере или полное одиночество;
• восприятие окружающих людей как врагов, неприятие отношений с противоположным полом, интриганство;
• считает невозможным для себя хорошо провести время, неумение расслабляться и наслаждаться отдыхом или хобби;
• выбирает для себя социально заниженную роль, и принимает ее, как данность, не пытаясь ничего поменять;
• полагает, что жизнь – очень трудна, не умеет подойти к различным ситуациям с юмором, слишком серьезный;
• встречает все негативные факторы, стрессы, тяжелые и неприятные ситуации пассивно, просто молча страдает, не пытаясь что-то поменять.

Профилактика и преодоление стресса

Нестрессовый же образ жизни характеризуется следующим образом:

• человек допускает для себя определенные периоды, когда он может получить долю творческого стресса (при этом он всегда имеет пути отступления, которые приносят расслабление, помогают отвлечься, увидеть ситуацию со стороны);
• он умеет отстаивать свои принципы, права, потребности, и делает это, относится уважительно ко всем, принимает такое отношение к себе (во взаимоотношениях сохраняет спокойствие и уверенность в себе);
• доволен своей работой, которая приносит удовлетворение, благодарность и достойное вознаграждение (имеет стимул, который помогает пройти высокие нагрузки; умеет сочетать периоды перегрузок и отдыха);
• человек старается всегда быть в хорошей физической форме, не имеет вредных привычек, заботится о себе (рационально расходует энергию на те виды деятельности и области, которые приносят удовольствие и удовлетворение);
• старается не участвовать в ролевых играх, пытается быть собой в любой ситуации, свободно выражает естественные потребности, желания, чувства, не пытаясь оправдаться (избегает напряженных ситуаций, умеет распределять время);
• умеет находить удовольствие в мелочах, живет полной жизнью, в том числе и сексуальной, наслаждается, ему присуще чувство юмора.

Для профилактики и преодоления стресса важно использовать методы саморегуляции. Они позволяют дать верную оценку происходящему, улучшить противостояние стрессовым ситуациям, повысить выносливость.

Варианты защиты от стресса: методы профилактики

Медицинскими работниками и психологами разработаны определенные методы профилактики стресса, которые позволяют решить проблему индивидуального и организационного характера. К индивидуальным мерам относят:

Профилактика и преодоление стресса включает в себя следующие индивидуальные меры:

• Отказ от злоупотребления едой и алкоголем;
• Отказ от курения, являющееся основным фактором появления стресса;
• Занятия спортом, регулярные прогулки, способствующие выработке эндорфинов – гормонов счастья;
• Выделение времени в течения дня для релаксации, медитации;
• Организация своего времени и определение соразмерной ответственности;
• Снижение и устранение по возможности причин стресса. Показала свою эффективность интересная наука об управлении временем – тайм-менеджмент.

Обязателен своевременный и достаточный отдых. Индивидуальные методы профилактики стресса наиболее важны, их человек может применять самостоятельно в процессе жизнедеятельности.

Психологическая коррекция стрессовых состояний производится в личной или групповой форме. Основные методы, которые может применять психолог, следующие:

Психокоррекционная работа при личностно-ориентированном методе с клиентом проводится индивидуально, при отсутствии посторонних, или в группе, при взаимодействии людей друг с другом. Основные меры психокоррекции, применяемые в этом случае, - внушение и убеждение.

Когнитивные методы делают упор на личности и ее логических способностях. Они ориентированы на то, чтобы снять стресс, при этом человек активно в них участвует, познает себя, свое восприятие жизни и окружение, пытается поменять отношение и поведение на оптимистичное в критических ситуациях.

Психопрофилактика и коррекция стресса

При поведенческой коррекции прорабатывается методика обратной связи в каждой ситуации, которая вызывает у человека нервное напряжение. Используются в работе вербальные символы и описание ситуаций, представление по списку, который разработан заранее.

Суть состоит в том, что человек представляет ситуацию несколько секунд, затем избавляется от возникших ощущений путем релаксации. Через несколько проработок тревога проходит, человек освобождается от страхов, далее прорабатывается более сложная ситуация.

За одно коррекционное занятие работа производится максимум с 3-4 сложными случаями.

Музыкальные методы заключается в воздействии музыки с целью коррекции эмоциональных отклонений, расстройств психики, движений, речи, затруднений в коммуникативном общении. Это один из методов, относящихся к арттерапии. Он применяется совместно с другими методиками.

Главной составляющей любой коррекционной работы являются суггестивные методы, которые представляют собой внушение, доверительные беседы. Они форсируют положительные изменения в отношении пациента как к психологу, так и к беспокоящим ситуациям.

Стресс и пути его профилактики

Распространенной разновидностью суггестивных методов является аутогенная тренировка, которая основана на снятии нервного напряжения путем релаксации и целенаправленного самовнушения.

Профилактика стрессов в деловом общении и у подростков

Профилактика стрессов в деловом общении – важная часть разрешения конфликтов, которые порождаются производственным процессом. Чаще всего затрагиваются отношения по вертикали руководитель – подчиненный, но нередки конфликты и между сотрудниками.

Для минимизации стрессовых ситуаций в коллективе с целью сохранения производительности труда следует организовать антистрессовое подчинение. Оно основано на реализации следующих методов:

• анализ возможностей работы и продвижения по службе в конкретной компании;
• обсуждение рабочих вопросов с коллегами и руководителем;
• налаживание эффективных отношений между сотрудниками и руководителем;
• важно умение обоснованно отказаться от выполнения работы, которая не по силам;
• определение полной ясности выполняемого задания;
• обсуждение невозможности выполнения нескольких дел открыто;
• кратковременный отдых в течение рабочего дня;
• анализ причин неудач в работе;
• разрядка отрицательных эмоций в допустимых вариантах, но не подавление их;
• недопустимость смешивания личных и деловых отношений.

Профессиональные стрессы представляют небольшую часть всех стрессов, воздействующих на человека, хотя и имеют свою специфику. Но физиология их возникновения одна, что позволяет для их ликвидации использовать общие методы профилактики, основанные на ценностях человека, жизненной стратегии, личностных особенностях.

Важное значение имеет профилактика стресса у подростков. Стрессогенных факторов ныне немало, а в связи с гормональной перестройкой организма явление стресса в этот период очень сложное. Подростки становятся вспыльчивыми, обидчивыми, у них резко и часто меняется настроение.

Подростковый стресс требует особого внимания со стороны родителей, педагогов, психологов. Упущенная ситуация создает риск угрозы развития и адаптации. Основная помощь должна быть оказана в семье. Она заключается в создании комфортной психологической обстановки, поддержке ребенка, адекватной оценке его возможностей и талантов, минимизации перегрузок.

Лучшим способом научить ребенка справляться со стрессами станет личный пример родителей, их оптимизм, открытость и доверительные отношения с ребенком.

Профилактика дистресса

Дистресс, согласно терминологии физиолога Ганса Селье из Канады, это напряжение, которое провоцирует негативные последствия. По его словам, стресс нужен человеку, и в полностью расслабленном состоянии человек тоже испытывает стресс. Профилактика дистресса предполагает постоянное поддерживание у себя мажорного состояния.

Для этого существует ряд эффективных упражнений, которые следует обязательно вписать в свой режим дня:

• утренние процедуры, включающие в себя разминку;
• дыхательные упражнения следует выполнять утром и в течение дня;
• гимнастика для лица.

Выполнение этих простых правил позволит поддерживать позитивный настрой, который помогает в борьбе с дистрессом.

Важно знать, что более подвержены влиянию стрессов люди, которые испытывают сильное беспокойство по поводу своей значимости, имеют эгоистичные черты и мало общается с другими людьми. Мажорное настроение проще поддерживать человеку, готовый готов к оказанию помощи другим и ориентирован на успех.

Для успешной профилактики дистресса следует развивать в себе такие черты, как ответственность, умение радоваться за других, честность, доверие к себе и окружающим, общительность. Это позволит избежать многих проблем и жить насыщенной интересной жизнью.

Оказывается, человеческое существо испытывает стрессовое состояние, еще находясь во внутриутробном становлении. Так называют отклонения в состоянии плода с 22 недель беременности, и вызывают они нарушение становления, возникновение гипоксии, отклонения от типичных показателей душевного темпа, уменьшение числа шевелений.

Классификация состояния

Изучать это явление стали вовсе незадолго, правда нашли угрожающие признаки заболевания ещё в 1965 году. Знаки дистресса плода до сего времени верно не дифференцировали. Единственно, что отчетливо разделяют – дистресс плода внутриутробный, и возникающий при родах.

Классифицируют состояние по степени мучений и дальнейших отклонений в становлении младенца:

• стадия компенсации – хронический дистресс во время беременности, к признакам которого
  относится внутриутробная гипоксия, а в будущем рефлекторная недостаточность и задержка становления;
• стадия субкомпенсации – острая гипоксия, поддержка должна быть оказана неотложно, напротив возникнет риск прерывания беременности;
• декомпенсация – высокая вероятность возникновения застывшей беременности.

Диагностика дистресса проводится на основании этих данных.

Факторы, влияющие на происхождение дистресса

Основная профилактика респираторного дистресс-синдрома плода – это регулярное посещение женской консультации, потому что он проявиться может и у безусловно здоровой женщины.

Развитию дистресса содействуют следующие факторы:

• хронические заболевания беременных – сахарный диабет, ревматизм, пиелонефрит и
  гломерулонефрит в хронической форме, изъян сердца;
• наличие лишнего веса;
• инфекционные заболевания, которыми она болеет во время вынашивания младенца;
• нарушение целостности плаценты;
• маточные кровотечения разной этиологии;
• анемия;
• поздний токсикоз – состояние гестоза.

Антенатальным дистрессом плода называют нарушение его состояния в период ІІ триместра.

Это патологически сказывается на образовании младенца, вызывает в будущем задержку физиологического становления, потому что кислородное голодание плод испытывает долгое время.

Опасность для грядущего ребенка представляют такие патологии:

• патология плаценты – при ее отрицательных изменениях нарушается взаимодействие материнского организма и плода, что сразу же вызывает ряд физиологических нарушений;
• маловодие – в этом случае есть риск инфицирования плаценты, а дальше – грядущего младенца.

Чем старше женщина, тем сложнее ей переносить беременность. Число невынашиваний либо физиологических нарушений за счет дистресса у жительниц больших городов происходит в 2 раза почаще, чем у тех, кто живет в экологически чистой и мирной местности.

Признаки дистресса, которые примечает сама женщина

Беременная женщина сама способна распознать признаки происхождения дистресса и обратиться к врачу, как только подметит неблагополучные метаморфозы в своем состоянии. Наиболее показательный тест – исследовать число шевелений младенца. С 22 недель он теснее с 9 утра до 16.00 дня должен делать не менее 10 шевелений – в будущем это цифра будет нарастать.

Женщина отсчитывает нужные по календарю беременности шевеления и подмечает это в дневнике. К 28 неделям 10 движений плод должен делать теснее к полудню. К концу ІІІ триместра вновь время на насыщенные шевеления удлиняется – ребенку сложно энергично переворачиваться, он слишком подрос.

Можно подсчитывать толчки, лежа на боку – это тоже является модификацией теста. Подсчитывать следует не только шевеления, но и их интенсивность, насколько ребенок активно двигается.

Внимание следует обращать не только на пониженную, но и на повышенную активность. Она тоже может быть признаком начинающегося дистресса – при гипоксии первое время плод толчками показывает на «неудобство» существования.

Если женщина озвучила претензии – у нее имеются сомнения в типичном течении беременности – приступают к особому обследованию для точной диагностики – подтверждения либо опровержения дистресса у плода.

Прослушивается сердцебиение плода с 20 недели беременности. Физиологическая норма – от 110 до 170 ударов. Всякое отклонение в ту либо другую сторону является показанием для госпитализации.

С 30 недели подсчитываются показатели биофизического профиля – то есть суммируются баллы, с поддержкой которых оцениваются данные определенных параметров:

• дыхательных движений;
• двигательной активности;
• тонус матки;
• тонус плода;
• реактивность сердцебиений;
• объем околоплодной жидкости.

Чтобы вернее выявить эти параметры, зачастую назначают дополнительное УЗИ-обследование. Может понадобиться провести допплерометрию – измерить скорость кровотока в пупочных артериях грядущего младенца.

Количество маточных сокращений и душевный темп плода записывается с поддержкой аппаратного изыскания – кардиотокографии. На протяжении 30 минут врач следит за «поведением» плода в матке, подмечая, как реагирует матка на активность плода.

Родовой дистресс

Развитие дистресса при родах вызывается обычными физиологическими сокращениями матки, если к этому имелась предрасположенность. То, что матка усиленно сокращается – является нормой, напротив изгнать плод немыслимо.

Во время сократительных движений сдавливаются сосуды, кровоснабжение у плоды нарушается. Кислородное голодание при типичном становлении беременности организм младенца переносит типично, но при патологических состояниях есть риск происхождения гипоксии.

Толчок к происхождению дистресса могут дать следующие отклонения:

• преждевременные роды, которые начались до 38 недели;
• слабая родовая действие;
• стремительные роды;
• патологии таза – слишком тесный, анамнез симфизита;
• крупный плод;
• многоплодная беременность;
• маловодие либо многоводие;
• раннее излияние околоплодных вод;
• отслойка плаценты.

Развитие дистресса у плода, которое происходит позже начала родовой деятельности, для акушеров представляет солидную загвоздку. Если его удалось предугадать в самом начале – во время первой стадии родов, при схватках, то экстренное кесарево сечение не даст развиться гипоксии и состояние ребенка удастся стремительно стабилизировать.

Если плод теснее вошел в родовые пути и зафиксировался на выходе из малого таза, доводится прибегать к экстренным мерам, уменьшающим вторую стадию родов. Проводится стимуляция медикаментозными препаратами, перинеотомия либо вакуум-экстракция.

Профилактика дистресса

Профилактические меры не дают 100% ручательства на удачное вынашивание и течение родов. Даже когда беременность скрупулезно планируется, форс-мажорные обстоятельства могут привести к дистрессу. Невозможно уберечься от травм либо избежать контакта с носителями заразы, находясь в людном месте, впрочем нужно сделать все допустимое, дабы организм был максимально подготовлен к ответственному процессу.

Следует предварительно обследоваться, пролечить, по вероятности, соматические заболевания, исключить вероятность рецидива имеющихся в анамнезе недугов, повысить иммунный ранг организма.

Необходимо отказаться от пагубных повадок, соблюдать режим труда и отдыха, верно кормиться, высыпаться, настроится на энергичный образ жизни.

Следует предварительно сотворить такую атмосферу вокруг себя, дабы не появлялось стрессовых обстановок.

А если они и появятся, настроить себя – это все галиматья – и ничего нет больше значимого, чем здоровье грядущего младенца. Не необходимо неестественно подвергать себя неудобствам, а здоровье младенца – угрозы. Все, от чего нехорошо беременной женщине, патологически отражается на состоянии плода.

Никакого дистресса не разовьется, когда женщина мирна и здорова.